8 Ejercicios para hacer en casa con silla

Ejercicios en casa con silla

¿Buscando ejercicios rápidos y sencillos? Toma nota, esto es para ti:

Los ejercicios realizados con una silla te permiten trabajar prácticamente todo el cuerpo y en especial; la parte inferior, mientras estás sentado o apoyado sin tener ningún equipo adicional, lo que los convierte en una excelente opción para cualquier persona con problemas de equilibrio, movilidad o para aquellos que se están recuperando de una lesión y muy recomendados para embarazadas.

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La mejor parte es lo cómodo que te resultará hacer ejercicios utilizando este método. Los ejercicios en silla se pueden hacer en casa, en el gimnasio y algunos incluso mientras estás teletrabajando (créenos, lo hemos hecho).

No se trata solo de las piernas: también puedes  trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, como los brazos, los hombros y el pecho. Además, una silla es el complemento perfecto para hacer estiramientos sentados o ejercicios de pilates.

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Así que, tanto si te sientas en una silla como si simplemente te agarras a una para apoyarte, puedes sacar mucho provecho de estos ejercicios.

Los ejercicios con silla son conveniente si eres  principiante, ya que puedes necesitar una «red de seguridad» mientras generas confianza entre tu cuerpo y el movimiento. Además, los ejercicios con silla te ayudarán a centrarte en los movimientos sin preocuparte por el equilibrio.

Hay muchos ejercicios que se pueden hacer con una silla, algunos son variaciones de movimientos probados que probablemente hayas hecho antes, mientras que otros son más específicos de la silla.

A continuación hemos reunido 9 de nuestros favoritos. Sin embargo, antes de presentarte nuestra elección, cubriremos los pormenores de los ejercicios en silla, incluyendo su eficacia y por qué el uso de una silla es tan beneficioso para casi cualquier persona.

¿Qué efectividad tienen los ejercicios con silla?

Cuando se hacen correctamente, los ejercicios con silla pueden ser increíblemente efectivos, ya que te permiten trabajar todos los músculos de tu cuerpo.

La clave para un entrenamiento eficaz en la silla es simple: Incorpora ejercicios que abarquen tantos grupos musculares como sea posible y que, al mismo tiempo, te permitan permanecer sentado (si es necesario) o utilizar la silla para mantener el equilibrio o como parte del ejercicio.

Una de las razones por las que son tan efectivos es porque muchos de ellos funcionan de la misma manera que los movimientos con los que ya estás familiarizado.

Por ejemplo, las planchas o las flexiones, en las que las manos están elevadas sobre el asiento. Mientras que la silla pone tu cuerpo en una inclinación, lo que te ayuda a quitar algo de peso.

¿Los ejercicios en silla son solo para principiantes?

No. El encanto de los ejercicios con silla es que se adaptan a diferentes niveles de fitness. Una silla te permite progresar y retroceder en los movimientos, lo que los hace ideales para aumentar tu nivel de rendimiento.

Es decir, una silla puede tomar un movimiento básico como una sentadilla y hacerla más fácil de realizar, mientras que también requiere una forma más estricta y le da una señal (el asiento) en cuanto a lo lejos que debe bajar su cuerpo.

Recuerda que también está ahí para sentarte si es necesario. Debes saber que hay una gran diferencia entre dejarte caer en la silla y sentarte con control.

Las sillas también son una gran herramienta para introducir ejercicios más desafiantes. Volvamos a las flexiones, por ejemplo. Una flexión tradicional, desde el suelo, es difícil (lo sabemos).

Así que tu primer paso podría ser realizar una flexión con las manos elevadas sobre el asiento de una silla, esto te lo hará más cómodo.

Lo mismo ocurre con la sentadilla, en la que te pones en cuclillas con una pierna por delante. Este es un movimiento muy avanzado. Pero un ejercicio en la silla como la sentadilla escalonada (en la que levantas una pierna del suelo delante de ti y te pones en cuclillas con el pie plantado hasta que tu trasero toca el asiento de la silla) puede ayudarte a acostumbrarte a ese patrón de movimiento y a desarrollar la fuerza de una sola pierna que necesitarías para completarlo.

¿Qué ejercicios puedo hacer sentado en una silla?

Puedes hacer un montón de variaciones de movimientos conocidos de entrenamiento de fuerza, así como algunos ejercicios específicos para la silla. Si no te es posible realizar ejercicios de pie, o si simplemente quieres variar las cosas, realizar movimientos modificados con una silla puede hacerte trabajar prácticamente todos los músculos de alguna manera.

Los ejercicios con silla también pueden incluir movimientos cardiovasculares que aumentarán tu ritmo cardíaco, como las marchas sentadas o los saltos. Por último, los estiramientos sentados, los ejercicios en silla para los abdominales y los ejercicios de yoga en silla son solo algunas categorías que hay que tener en cuenta a la hora de planificar una rutina.

Además, no se trata sólo de los ejercicios que puedes hacer cuando estás sentado en una silla: Si para ti es posible soportar el peso, también puedes probar los ejercicios de pie que utilizan una silla como apoyo.

Los ejercicios de Pilates en silla son un gran ejemplo de incorporación de una silla a una rutina. En lugar de una barra de ballet, simplemente agarra el respaldo de una silla para apoyarte.

Solo asegúrate de que sea robusta, segura y lo suficientemente alta como para soportar tu peso. Por ejemplo, puedes probar algunos ejercicios de Pilates en silla como elevaciones o círculos de piernas, sentadillas de bailarina, pulsos de plié y diferentes posiciones de los pies (primera, segunda y tercera).

¿Cómo puedo ejercitar las piernas sentado o con una silla?

Cuando trabajes las piernas con una silla, es importante que te concentres en la conexión mente-músculo. Asegúrate de activar los músculos de las piernas, las caderas o los glúteos mientras los trabajas.

Por ejemplo, cuando hagas una sentadilla en caja, concéntrate en sentir los cuádriceps y los glúteos mientras bajas el cuerpo hacia la silla y mantén los músculos activados mientras empujas con los talones para levantarte.

En el caso de la patada de glúteos hacia atrás, recuerda apretar bien los glúteos al extender la pierna. Además, intenta evitar apoyarte demasiado en la silla al realizar estos movimientos.

A medida que te familiarices con estos ejercicios, podrás determinar hasta qué punto necesitas apoyarte en la silla para mantener el equilibrio y la estabilidad.

También puedes trabajar las piernas cuando estás sentado haciendo estiramientos. Asegúrate siempre de mantener el tronco y la postura erguida.

¿Qué hay que saber antes de empezar a hacer ejercicios con una silla?

Asegúrate de que la silla que elijas sea resistente y capaz de soportar el peso de tu cuerpo. Esto significa que para estos ejercicios puedes necesitar una silla diferente a tu silla de trabajo habitual; muchas de las mejores sillas ergonómicas tienen ruedas, que son peligrosas para hacer ejercicios.

Y asegúrate de comprobar que el suelo no es resbaloso; no querrás que la silla se mueva mientras haces ejercicios. Si hay algún movimiento, desliza una esterilla de yoga bajo la silla.

Si el propósito de tus ejercicios con una silla son debido a una lesión (ya sea una molestia en la espalda, un dolor en el cuello o un dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos), o a problemas de movilidad o de equilibrio, es buena idea que un médico o un fisioterapeuta te proporcionen una rutina especial para tu caso.

1. Escalador de montaña

Los escaladores de montaña o mountain climbers, trabajan los músculos de todo el cuerpo. Bíceps, tríceps, hombros, pectorales, músculos del core, cadera, cuádriceps y pantorrillas, aunque también se activan el resto de los músculos de la piernas. Además de ser un ejercicio cardiovascular.

Como se hace:

  • Ubícate frente a una silla robusta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Baja la parte superior del cuerpo hacia la silla y coloca las palmas de las manos en el borde del asiento, justo debajo de los hombros.
  • Extiende las piernas hacia atrás con los dedos de los pies plantados y los talones levantados del suelo.
  • Refuerza los músculos centrales y mantén la espalda plana y recta. Mantén los ojos mirando hacia el asiento. Tu cuerpo tendrá un ligero ángulo.
  • Lleva la rodilla derecha hacia el brazo derecho. Luego, cuando la pierna derecha vuelva a la posición inicial, lleva la rodilla hacia el brazo izquierdo. Eso es 1 repetición.
  • Continúa alternando. Mantén un ritmo moderado y modifica si es necesario. Para hacerlo más fácil, realiza este movimiento a una velocidad de marcha. Acelera el ritmo para hacerlo más avanzado.

Hazlo hasta donde puedas, para y repite al menos para completar 3 series.

2. Inmersión de tríceps

Inmersión de trícepsTambién conocido como triceps dip es un ejercicio que trabaja la parte superior del cuerpo, específicamente los músculos del pecho, hombros y parte posterior de los brazos (tríceps).

Como se hace:

– De pie con los pies separados a la anchura de la cadera y la espalda mirando hacia una silla robusta. Siéntate en el borde del asiento.
– Coloca las palmas de las manos en el borde del asiento, separadas a la altura de los hombros. Los dedos de las manos deben rodear el borde del asiento.
– Desliza el trasero fuera del asiento y extiende las piernas frente a ti con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
– Dobla lentamente los codos y baja hasta donde puedas. Si sientes molestias en el hombro o las muñecas, disminuye la distancia a la que bajas el cuerpo.
– Haz una pausa en la parte inferior y contrae los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) para empujarse hasta la posición inicial.

Haz 3 series de 14 repeticiones.

3. Flexiones elevadas

Flexiones elevadasLas famosas flexiones o push-up es un ejercicio donde se trabaja todo, todo. Principalmente pecho, brazos y  hombros, pero también involucra la ayuda de otros músculos del cuerpo, como los abdominales, los glúteos, los cuádriceps, la columna, y los antebrazos. Un ejercicio que sin duda te hará ganar mucha fuerza y resistencia.

Como se hace:

  • Colócate frente a una silla robusta con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Baja la parte superior del cuerpo hacia la silla y coloca las palmas de las manos sobre el asiento. Deben estar justo debajo de los hombros.
  • Extiende las piernas hacia atrás con los dedos de los pies plantados y los talones levantados del suelo.
  • Apoya los músculos centrales y mantén la espalda plana y recta. Con la mirada fija hacia el asiento. Tu cuerpo tendrá un ligero ángulo.
  • Dobla los codos para bajar lentamente el pecho hacia el asiento hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  • Empuja tu cuerpo lejos de la silla hasta que los codos estén extendidos.

Comienza con 3 series de 12 repeticiones y ve sumando a medida que ganes resistencia y fuerza.

4. Sentadilla

Sentallidas

Las populares y poderosas sentadillas o squat son perfectas para fortalecer los músculos, mejorar la postura, moldear las piernas, tonificar los glúteos y aumentar la resistencia. No existe rutina de ejercicios sin sentadillas. Recuérdalo.

Como se hace:

  • De pie con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda orientada hacia una silla robusta. Junta las manos para formar un puño y mantenlas frente a tu pecho. Los talones deben estar cerca de las patas de la silla.
  • Refuerza el tronco, traslada el peso a los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Baja los glúteos hasta la silla sin sentarte en ella.
  • Haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla y empuja con los talones para levantarte, apretando los glúteos en la parte superior.

Haz 4 series de 15 para unas piernas y glúteos de impacto.

5. Círculos laterales de piernas

Círculos laterales de piernasCírculos laterales o Lateral Leg Circles es un clásico de los ejercicios de pilates en el que se trabaja especialmente la musculatura abdominal, lumbar y de la pierna, fortaleciendo los músculos de la cadera.

Como se hace:

  • Colócate detrás de una silla robusta con la pierna izquierda más cerca del respaldo de la silla. Debes estar a unos 30 cm de la silla.
  • Apoya la mano izquierda en la parte superior de la silla y mantén la mano derecha en la cintura.
  • Levanta la pierna derecha hacia el lado lo más alto posible y mantenla. Debes sentir que los músculos de la cadera se contraen.
  • Comienza a girar la pierna en el sentido de las agujas del reloj, moviéndote desde la cadera.
  • Para mayor desafío, puedes repetir los círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.
  • Cuando hayas terminado, cambia de lado y repite.

Haz 3 series de 15 círculos por cada pierna.

6. Sentadilla búlgara dividida

Colóquese de espaldas a una silla robusta. Con el pie derecho en el suelo a unos metros de la silla, coloque la parte superior del pie izquierdo en el asiento de la silla, con los dedos del pie hacia abajo.

Junte las manos para formar un puño y manténgalas delante del pecho (si está más cómodo, puede colocar las manos detrás de la cabeza). Mantenga el pecho levantado y mire al frente.

Active su núcleo mientras dobla las rodillas para bajar a una sentadilla dividida. Lo ideal es que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, de modo que el muslo quede paralelo al suelo, y la rodilla izquierda quede suspendida sobre el suelo. (Comprobación rápida de la posición: Tu pie derecho debe estar lo suficientemente alejado como para que puedas hacer esto sin dejar que tu rodilla derecha sobrepase los dedos del pie derecho).

Impulsando el talón izquierdo, vuelve a la posición inicial.

Esto es 1 repetición. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

7. Patada de glúteos hacia atrás

Patada de glúteos hacia atrásColóquese de cara al respaldo de una silla robusta con los pies a una distancia de entre 20 y 30 centímetros de la misma.

Coloque las manos en la parte superior del respaldo de la silla.

Refuerce su núcleo, active los músculos de los glúteos y extienda la pierna derecha por detrás. Los dedos de los pies deben apuntar hacia abajo y los talones hacia el techo.

Haga una pausa por un momento con la pierna extendida detrás de usted. Debe sentir la contracción en el glúteo derecho.

Baje la pierna derecha hasta la posición inicial. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado. Esta es una repetición.

Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado. Para hacer esto más difícil, puede envolver una minibanda por encima de las rodillas o los tobillos.

9. Flexiones con pies apoyados en silla

Flexiones con sillaNos sentamos en la silla y elevamos el peso del cuerpo con la fuerza de los brazos. La respiración en este ejercicio también es importante, inhalamos al bajar y exhalamos al subir.

Cuanto más elevados estén los pies, trabajaremos en mayor medida hombro y menos pecho, y viceversa.

Hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina de ejercicios en casa con silla PDF

A continuación podrás descargar gratis esta rutina de ejercicios full body con silla para hacer en casa en formato PDF.

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Escrito por: Adriana Fernández