Ejercicios en casa para el abdomen

Ejercicios en casa para el abdomen

Lograr un abdomen tonificado es una de las principales metas que se quiere alcanzar al momento de hacer ejercicios. ¿Y cómo no serlo? Cuando es saludable y además te sube la autoestima. Si bien es cierto, existen muchas formas para tonificar tu abdomen y van desde rutinas de ejercicios en casa, hasta la cirugía plástica.

Hacer abdominales es un ejercicio que no pasa de moda y ni siquiera nuestra falta de voluntad han podido con ellos. Los abdominales tienen muchas ventajas, son ejercicios que puedes hacerlos en cualquier lugar y en poco tiempo porque con 10 minutos que le dediques al menos 3 veces a la semana, en poco más de un mes ya notarás los primeros resultados.

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Debes tener muy claro que si quieres marcar tus abdominales, debes acompañarlo de una buena alimentación para que así logres reducir la grasa localizada y bajar tu peso corporal. 

Como sabemos que tu tiempo es oro, queremos presentarte la mejor y más corta rutina de abdominales para hacer en casa. Incorporando estos 5 ejercicios a tu rutina de entrenamiento en casa, ganarás fuerza, equilibrio, estabilidad, resistencia y por supuesto tu abdomen soñado.

Expertos en fitness afirman que “Entre menos equipo necesites (para ejercitarte) es más difícil que te desanimes o lo dejes de hacer”

Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar tus abdominales, incorpora estos 5 ejercicios a tu rutina de hacer ejercicios en casa para que ganes fuerza, equilibrio, estabilidad y tu abdomen soñado.

5 ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa en solo 10 minutos

1. Plancha

Ejercicio de plancha para abdominales

Este tipo de ejercicio se ha vuelto imprescindible y muy popular en cualquier rutina de abdominales. Y es que en los últimos tiempos ha desplazado a modalidades más clásicas de entrenamiento en aras de un enfoque de entrenamiento más actual y orientado a trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

Perfecto para fortalecer el core y definir la musculatura abdominal.

Instrucciones: Tumbada boca abajo, eleva el tronco hasta lograr una posición alineada. Con frecuencia solemos elevar más los glúteos porque facilitan el ejercicio, pero el secreto es mantenerlos en paralelo con el tronco. Comienza por hacer la plancha estática, mantén la postura durante 30 segundos y descansa, con la práctica llegarás a mantenerte mucho más tiempo en esta posición, lo que te ayudará a tener un abdomen de acero.

2. Levantamiento en bloque cruzado

Abdominales para hacer en casa

Este tipo de abdominal es muy efectivo por ser de alta intensidad. Con el cual vas a tonificar, modelar y reducir la grasa abdominal. Además, trabaja directamente la cintura.

Instrucciones: Para este ejercicio debes tumbarte boca arriba y estirar las piernas, tus talones estarán por encima de la esterilla (tu abdomen y piernas deben formar una línea recta en la que al tener tus piernas ligeramente elevadas, comenzarás a sentir el poder tu abdomen) Luego, coloca tos brazos en la nuca y levanta en bloque la parte del superior derecho o izquierdo del cuerpo.  Como se observa en la foto, al levantar tu abdomen el codo izquierdo, toca la rodilla derecha y al contrario.

Realiza unas 3 series de 12 repeticiones por cada lado y sumas repeticiones a medida que ganas fuerza.

3. Elevación de piernas

Abdominales con elevación de piernas

Este tipo de abdominal es el mejor para eliminar la «barriguita» o la grasa ubicada en la parte baja del abdomen. Y como todos los abdominales fortalece, quema grasa y mejora tu condición física.

Instrucciones: Con el cuerpo totalmente tumbado en el suelo (utilizando una esterilla) y las manos a la altura de tu zona lumbar (lo que impide una curvatura a la hora de realizar el ejercicio) comienzas a levantar las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90º, al bajar, dependiendo de tu nivel, puedes tocar o no en el suelo. Como dato extra te diremos que al no tocar el suelo, estarás trabajando más la zona.

Comienza con 3 series de 10 repeticiones y vas sumando a medida que ganas fuerza.

4. Elevación de tronco con fitball

Elevacion de tronco con fitball

Este ejercicio podríamos decir que es el clásico abdominal. Para muchas personas este tipo de abdominal parece pesado, pero lo increíble del caso es que utilizando como soporte la pelota de pilates o fitball, se vuelve increíblemente liviano.

Instrucciones: Para este ejercicio necesitas una pelota de pilates. Entonces, tumbada boca arriba, mantén tus piernas sobre la pelota, las manos en la nuca y elevas el tronco. Ahora sube y baja con calma, ejerciendo fuerza en el abdomen.
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Con 20 repeticiones está bastante bien para iniciar.

5. Pasar la fitball de las piernas los brazos

Abdominales con pelota de pilates

Los ejercicios abdominales con la ayuda de un fitball o pelota de pilates son absolutamente más fáciles de hacer y por eso nos encanta recomendártelos.

Con este tipo de ejercicio abdominal trabajarás la parte superior e inferior del abdomen, lo definirás, harás más fuerte y lo mejor es que es un ejercicio de coordinación. Así que ayuda a tu cuerpo, abdomen y cerebro con este potente y divertido ejercicio.

Instrucciones: Toma el balón con tus piernas (como lo indica la foto) comienza a elevarlas sin dejar caer la pelota, sube el tronco y los brazos para que tus piernas le pasen el balón a tus manos  y viceversa.

Realiza de 15 a 20 repeticiones

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Escrito por: Adriana Fernández