Ejercicios básicos para entrenar en casa

Ejercicios básicos para entrenar en casa

Para que la idea de entrenar en casa no te haga bostezar es necesario encontrar una rutina que te guste y puedas realizar con facilidad.

Por ello, entre los 10 ejercicios más recomendados para realizar en casa en nivel principiante son: Puente, sentadillas, lunge estacionario, patada con pierna recta, aductores, piernas elevadas, plancha, press de hombros, saltos de estrella y bicycle crunch.

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Esta selección de ejercicios básicos para entrenar en casa te proporcionarán un entrenamiento completo del cuerpo. Completa 2 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con 1 minuto de descanso entre cada movimiento.

Este circuito debería durar unos 15 minutos y es una gran rutina para principiantes.

Recuerda que puedes ejercitarte correctamente con solo el peso de tu cuerpo, pero si deseas obtener mejores resultados debes utilizar un kit básico para hacer ejercicio en casa.

Antes de empezar con los ejercicios básicos para entrenar en casa

Estiramiento antes de hacer ejercicio

 

Tener una rutina de calentamiento antes de comenzar con los ejercicios básicos para entrenar en casa puede salvarte de dolores musculares y otros inconvenientes . Dedica unos 30 segundos a cada grupo muscular y ten en cuenta que el estiramientos no debe superar los 10 minutos.

Prepara tus músculos con los siguientes ejercicios antes del entrenamiento:

  • Estiramiento de piernas: debes iniciar con las piernas extendidas, luego intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
  • Estiramiento de cintura: de pie, mueve el torso de forma lateral en ambas direcciones.
  • Estiramiento de cuello: haz movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Evita realizar movimientos circulares con el cuello, se considera perjudicial para las articulaciones.

Y nunca olvides tener cerca una botella con agua fresca. 

Ahora sí, llegó la hora de preparar un espacio en el salón para comenzar a sudar.

1. Puente

Ejercicio de puente

Activa tu núcleo y la cadena posterior (un término elegante para la parte trasera de tu cuerpo) con un puente.

Instrucciones: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
Empujando con los pies y reforzando el tronco, levante el trasero del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.

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Vuelva lentamente a la posición inicial y repite de 10 a 15 veces. (2 series). Añade más poder a este ejercicio, utilizando una banda de resistencia.

2. Sentadillas

Ejercicio de sentadillas

De cuclillas para fortalecer piernas, tronco y te facilitará los movimientos cotidianos.

Instrucciones: Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
Flexionando las caderas y las rodillas, baje hacia atrás y hacia abajo, permitiendo que tus brazos se extiendan hacia adelante.
Empuje hacia arriba con los talones y vuelva a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. (2 series).

3. Lunge estacionario

Ejercicio de lunge estacionario

Golpea tus cuádriceps, isquiotibiales (músculos delanteros y traseros del muslo) y glúteos con una estocada estacionaria.

Instrucciones: Divide tu postura con la pierna derecha al frente. El pie derecho debe estar apoyado en el suelo, y el izquierdo en la punta del pie.
Dobla las rodillas y haz una zancada, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
Empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces y luego cambia de pierna.

4. Patada de glúteo

Ejercicio patada de gluteo

Desarrolla tus glúteos con la también conocida como patadas de burro.

Instrucciones: Apoyándote con tus cuatro puntos (palmas de manos y rodillas en el suelo), con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
Manteniendo la espalda recta, empuja el pie derecho hacia la pared imaginaria que hay detrás de ti mientras mantienes la pierna recta.
El pie debe permanecer flexionado (los dedos apuntando hacia el suelo) durante todo el recorrido. Procure mantener las caderas en ángulo recto con el suelo. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Vuelva a la posición inicial. Repita de 10 a 15 veces y cambia a la otra pierna.

5. Aductores

Ejercicio para la entrepierna

Puede que no pienses en fortalecer los músculos de tu cadera hasta que empiecen a molestarte, pero deberías cambiar de opinión.

Especialmente si estás sentado todo el día. Contrarrestarlo con movimientos dirigidos a la cadera será muy beneficioso y en un futuro lo agradecerás.

Instrucciones: Túmbate sobre el lado izquierdo, con la pierna izquierda estirada, la pierna derecha estirada y el pie derecho apoyado en el suelo.
Levanta la pierna derecha, manteniendo la posición del cuerpo y asegúrate de que tus caderas no se abran.
Vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces y luego haz el otro lado. Magnifica resultados incorporando una liga de resistencia.

6. Piernas elevadas

Abdominales con pelota de gimnasia

Son muchos los abdominales que puedes hacer con las piernas elevadas, pero hoy te presentaremos la fórmula poderosa para obtener unos abdominales de acero, sin morir en el intento.

Instrucciones: Consiste en subir las piernas estiradas, mientras sincronizadamente subes ambos brazos. El poder de este ejercicio está en utilizar un fitball, el cual será sostenido con ambas piernas a la altura de los tobillos.

Aunque no lo creas, el fitball aliviana este entrenamiento. Haz dos series de 15 repeticiones cada una y obtendrás un vientre superplano.

7. Plancha con flexión

Ejercicio de plancha

Es una actividad que combina la tradicional plancha para trabajar abdominales con la flexión de pecho.

Instrucciones: El ejercicio se inicia en la posición de plancha durante 3 o 5 segundos y luego los brazos se extienden hasta alcanzar la posición superior de la flexión de pecho. Es una rutina agotadora que demanda mucha resistencia, pero con la que notarás buenos resultados. Repítela entre 6 y 10 veces en cada serie.

8. Press de hombros

Ejercicio para los hombros

Incluir una rutina de entrenamiento en casa con mancuernas, es perfecta si buscas incrementar el tamaño de tu masa muscular, tonificar y ganar fuerza. Con esta rutina trabajarás hombro, tríceps y parte superior del pecho.

Instrucciones: Con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, sostén las dos pesas sobre los hombros creando una forma de U con los brazos. Extiéndelos hacia arriba tanto como puedas y regresa al movimiento inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones. Recuerda utilizar un par de mancuernas cuyo peso te haga sentir seguro.

9. Saltos de estrella

Saltos de estrella o jumping jacks

Te sorprenderá la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio.

Instrucciones: Inicia con una posición de sentadilla. Luego salta y abre al máximo brazos y piernas procurando mantener la posición de estrella mientras estás en el aire.

Al caer, vuelve a la posición de sentadilla flexionando las piernas. Esta posición te proveerá mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.

10. Bicycle crunch

Aunque trabajes el tronco con casi todos estos ejercicios de fuerza, un movimiento abdominal específico nunca está de más.

Instrucciones: Túmbate de espaldas y pon las piernas en posición de mesa. Dobla los codos y pon las manos detrás de la cabeza.
Haz una contracción y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, enderezando la pierna derecha.
Suelta la contracción ligeramente. Dobla la pierna derecha y estira la izquierda, luego lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Rutina de ejercicios en casa PDF

A continuación podrás descargar gratis esta rutina de ejercicios full body para hacer en casa en formato PDF.

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Escrito por: Adriana Fernández