Ejercicios en casa para principiantes

Mejores ejercicios para principiantes

Empezar una nueva rutina de ejercicios puede darte un poco de miedo, especialmente si eres nuevo en el mundo del ejercicio. Pero no te preocupes porque para ello te hemos traído un entrenamiento de solo 20 minutos, creado especialmente para principiantes y capaz de activar tu lado fitness. ¿La mejor parte? Puedes hacerlo todo en casa.

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El mejor entrenamiento de 20 minutos en casa para principiantes

Recuerda que hacer ejercicio de 2 a 4 veces por semana durante 20-60 minutos es «más que suficiente para empezar».

Con estos ejercicios desarrollarás tus músculos y resistencia:

1. Puente

Ejercicios de puente para los glúteos

El puente potenciará tus glúteos por completo. Con este ejercicio trabajas los músculos del glúteo mayor, medio y menor. También te ayudará a aumentar tu ritmo cardíaco antes de pasar a ejercicios más exigentes.

Cómo se hace:

  1. Túmbate boca arriba.
  2. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo.
  3. Extiende los brazos a los lados y presiona las palmas de las manos contra el suelo.
  4. Presiona los pies en el suelo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  5. Aprieta los glúteos y mantén la posición durante unos segundos.
  6. Vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejo profesional:
Coloca una toalla doblada bajo el cuello para tener más apoyo. También puedes usar una esterilla de pilates para que sea más cómodo.


2. Flexiones de rodilla

Ejercicios de flexiones fáciles

Este es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y la resistencia a medida que avanzas hacia las clásicas flexiones de brazos. Se centra en los pectorales, el tronco, los hombros y los brazos.

Como se hace:

  1. Empieza con las manos y las rodillas, manteniendo la columna vertebral alineada y las manos separadas a la altura de los hombros.
  2. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados mientras bajas el cuerpo hacia el suelo.
  3. Apoya las palmas de las manos en el suelo para volver a levantarte.
  4. Haz 3 series de 8-10 repeticiones.

Consejo profesional: Mantén las manos en el suelo para aliviar la presión sobre las rodillas.


3. Abducción lateral de cadera

Ejercicios para las caderas

Este ejercicio se centra en trabajar las caderas. Los movimientos ayudarán a aflojar los músculos tensos, a fortalecer los costados y a eliminar la grasa localizada (mejor conocida como cartucheras).

Como se hace:

  1. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas apiladas. (Puedes doblar la pierna derecha para tener más apoyo).
  2. Levanta la pierna izquierda y bájala hacia el suelo.
  3. Repite este movimiento.
  4. Cambia de lado.
  5. Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Consejo profesional: Añade pesas en los tobillos o una banda de resistencia si quieres aumentar la intensidad y obtener mejores resultados.


4. Sentadilla de pared

Ejercicios de sentadillas en la pared

Con este movimiento sentirás el ardor en tus abdominales, glúteos, pantorrillas y cuádriceps. Las sentadillas en la pared te ayudan a concentrarte en el ejercicio y a aumentar tu resistencia.

Como se hace:

  1. Apoya la espalda contra la pared.
  2. Apoya los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros, a unos 60 centímetros de la pared.
  3. Dobla las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda pegada a la pared.
  4. Mantén esta posición durante un minuto como máximo.
  5. Vuelve lentamente a la posición inicial.

Haz 3 series de 14 repeticiones

Consejo profesional: Intenta colocar una pelota de ejercicios o fitball entre tu espalda y la pared. Esto aumenta el movimiento mientras reduces el riesgo de sufrir una lesión.


5. Patada de burro con la pierna recta

Ejercicios para los glúteos

Este poderoso ejercicio te ayudará a fortalecer y tonificar tus glúteos. También incluye un poco de acción para los hombros.

Como se hace:

  1. Apóyate en cuatro puntos, con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
  2. Extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el pie flexionado y los dedos del pie apuntando hacia el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Repita en el otro lado.
  5. Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado.

Consejo profesional: recuerda mantener la columna derecha y los glúteos apretados.

Cómo construir un entrenamiento que funcione para ti:

Encontrar la rutina de tus sueños puede llevarte algo de tiempo. Y eso está bien. Porque se trata de encontrar el equilibrio adecuado y las herramientas que te funcionen. Por ello, hemos querido compartirte algunas formas de personalizar tus entrenamientos.

1. Incluye pesas

Añadir pesas a tu entrenamiento no es solo una bomba para el aspecto físico de tu cuerpo. Con esta actividad harás que el bombeo de hierro aumente tus endorfinas y por ende, aumentará tu autoestima. Además, las investigaciones sugieren que una rutina de fortalecimiento constante puede ayudarte a dormir mejor.

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2. Elige tus grupos musculares

El entrenamiento de todo el cuerpo tiene muchas ventajas. Pero algunas personas obtienen mejores resultados cuando se centran en uno o dos grupos musculares específicos a la vez. De este modo, los demás músculos tienen tiempo para recuperarse. Lo ideal es que un día entrenes piernas y glúteos, otro día brazos y así…

3. Únete a la resistencia

Las bandas de resistencia están diseñadas con ejercicios compuestos en mente. Eso significa que pueden ayudarte a involucrar tus músculos estabilizadores y mejorar la calidad general de tus entrenamientos. Son muy convenientes por ser tan ligeras y portátiles.

4. Toma tu equipo

No necesitas gastar mucho dinero en outfits deportivos. En realidad solo necesitas un par de zapatillas deportivas y ropa transpirable.

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Consejos para los nuevos en el mundo del ejercicio

Hacer ejercicio no es exclusivamente para lucir bien en verano. La salud y la seguridad deben ser siempre lo primero. Aquí te dejamos algunos consejos para que tus entrenamientos sean los más seguros y eficaces posibles:

Establece objetivos realistas

No verás grandes resultados de la noche a la mañana. Con demasiada frecuencia, la gente se fija un objetivo que suena bien porque es lo que la sociedad nos dice qué debemos perseguir, pero en realidad está muy lejos de lo que realmente queremos para nosotros mismos. Así que tómate tu tiempo en la transición a tu entrenamiento.

Hidrátate

Los estudios sugieren que mantenerse hidratado durante una sesión de actividad física puede ayudarte a mantener el rendimiento, reducir la frecuencia cardíaca y mantener los niveles de líquido a punto. Preferiblemente, hazlo únicamente con agua y a temperatura ambiente.

Aliméntate de forma inteligente

Intenta comer entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento. Algunas opciones deliciosas y nutritivas son: Yogur griego con avena, arroz integral con pollo asado o un batido de proteínas.

Sé constante

La constancia es más importante que cualquier rutina de ejercicios. Si puedes encontrar una actividad que disfrutes y que hagas constantemente, será más probable que la mantengas en lugar de empezar y pararla.

La importancia de una buena postura

La forma correcta puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Las posturas descuidadas aumentan el riesgo de lesiones y reducen la eficacia de cada ejercicio.

Consejos para mantenerte en forma 10/10:

  • Si te duele, para. Nunca es momento de forzarte al punto de sentir dolor agudo.
  • Concéntrate en cada movimiento. Modifica tu postura si algo te resulta incómodo.
  • Entrena con calma. Las investigaciones sugieren que mantener un ritmo de entrenamiento lento y constante reduce el riesgo de lesiones.
  • Deja que tu sangre circule. Calienta antes de empezar el entrenamiento. Y no olvides el enfriamiento o relajación al terminar.

IMPORTANTE: Recuerda que no pasa nada por pedir ayuda. Hoy en día puedes contactar con un profesional del fitness a través de Zoom si quieres asesoría para tu rutina en casa.

Esta rutina de entrenamiento de 20 minutos está diseñada para personas que son nuevas en el mundo del ejercicio. Solo recuerda que los resultados llevan tiempo. Sigue el programa y notarás la diferencia.

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Escrito por: Adriana Fernández